上班族需要這種“無處不在”的運動

只要你愿意隨時隨地可健身
   打完電腦抬抬腿
   坐太久了上下左右動動頭
   搭公交時練臂力
   不搭電梯走樓梯，省電又健身。
   編者按:為紀念北京奧運會成功舉辦，國務(wù)院批準，從2009年起，將每年8月8日設(shè)置為“全民健身日”。誰都知道健身有好處，卻有不少人在抱怨：我沒有時間。其實健身并不需要多少時間——
    說起運動和健身，人們通常會聯(lián)想到打球、游泳、爬山、跑步和健身房、游泳館、塑膠操場這些專門的鍛煉場所，覺得運動和體育鍛煉費時費力，非常麻煩。
    華僑大學(xué)體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)博士胡國鵬說，運動無處不在無所不在，特別是一些久居辦公室，整天用電腦的上班族更需要這種“無處不在”的運動。
    久坐一小時
    請你動動脖子扭扭腰
    對于辦公室工作人員，胡國鵬說，這群人最需要克服的就是“惰性”。其實可以借助簡單的辦公設(shè)備做一些簡單的辦公室操，比如可以拒絕電梯，多爬爬樓梯，可以借助桌椅板凳做做俯臥撐、曲臂伸、單（雙）腿蹲起。
    頸椎腰椎病、痔瘡是白領(lǐng)常犯的疾病。泉州市正骨醫(yī)院針灸推拿科學(xué)科帶頭人翁文水說，在辦公室坐1個小時左右，就可以扭動脖子、扭扭腰，活動一下肩部，時間大概10分鐘。“堅持可預(yù)防腰椎間盤突出病和痔瘡?！?/font>
    適度運動
    每星期三次
    每次半小時
    究竟鍛煉到什么程度才叫適度，一周需鍛煉多長時間？福建師范大學(xué)體育系運動醫(yī)學(xué)研究生李朝陽建議白領(lǐng)采取“定期運動”法：每星期鍛煉三次，每次30分鐘左右，散步、慢跑、游泳、球類、太極拳都是很好的選擇。
    運動量是否適宜，可以通過脈搏進行觀察，一般以鍛煉中或鍛煉后的1分鐘脈搏數(shù)為基準。適宜的脈搏數(shù)為：（65%至85%）×（220-年齡）。其中（220-年齡）為最高脈搏數(shù)，劇烈運動也不應(yīng)超過此限。用最高脈搏數(shù)乘65％為理想鍛煉脈搏數(shù)的下限，體弱者與老年人不適宜劇烈運動，應(yīng)取下限為宜。
    胡國鵬說，要讓運動成為生活的一部分，讓體育鍛煉成為一種生活習(xí)慣。
    隨時健身達人
    小陳：走路上下班
    8月6日上午7時50分，刺桐東路。陳先生提著公文包，滿頭大汗往公司趕。陳先生每天上午都這樣走路上班，中午騎車回家，下午騎車上班，晚上再走路回家。除了下大雨，一年多來都這樣。
    每天從家到公司，陳先生走路要20分鐘，騎車回家要10分鐘。2008年10月，陳先生的公司組織體檢，發(fā)現(xiàn)陳先生脊柱微創(chuàng)骨質(zhì)疏松?！拔也?8歲啊，太不可思議了?！斌w檢后，陳先生決定健身，但是陳先生下班時間不固定，難以找到固定健身時間。于是他選擇快走上下班。
    走了一年多，陳先生感覺身體狀況明顯好轉(zhuǎn)?！耙郧拔疑衔缈偸腔杌栌?，現(xiàn)在我在家里吃飯，走路上班，上午精神非常好?！鄙弦粋€月再次體檢，陳先生的骨質(zhì)疏松不治而愈。“我這樣堅持走路，每天有40分鐘，強過那些周末專門花一兩個小時打球爬山的人?！?/font>
    小黃：公交車上練臂力
    下午4時17路公交車上，多數(shù)乘客坐在座位上享受空調(diào)。黃先生站在靠窗的欄桿邊，右手拉扶手，左手握拳、張開，如此反復(fù)。五六分鐘后，又換成右手握拳、張開。
    黃先生在寶洲小商品市場上班，家住西湖附近，每天坐公交車回家將近半個小時。他曾經(jīng)看過一本書，書上說，經(jīng)?；顒邮植亢妥悴?，對大腦和心臟很有好處。黃先生決定試一試，他經(jīng)常在公交車上做屈伸手指和腳趾的活動。說到這里，他指了指腳，原來雙腳也在隨手指的屈伸脊柱側(cè)凸運動著。
    有時車內(nèi)太擠，手不方便運動，黃先生就運動腳趾。說到這里，他低聲告訴記者：“也可以做提肛運動，少得痔瘡?！?/font>
    ■相關(guān)鏈接
    何為有氧運動
    有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上。
    常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。從事有氧運動也是常見的一種減肥方式。
    今夜
    別忘來共舞
    早報“跟我學(xué)跳廣場舞”活動今夜如期在中山公園廣場舉行
    早報訊 （記者蔡紫旻 實習(xí)生蘇海蓉）今天是“全民健身日”，晚上的中山公園廣場將會熱鬧非凡——早報“跟我學(xué)跳廣場舞”活動會在這里如期舉行，期待您的參與。健身不分年齡，運動不論男女，活動重在參與，舞蹈開心就好。我們的報名仍在繼續(xù)，報名熱線22500111。
    今晚，中山公園廣場舞團的椎間盤突出手術(shù)蔡幼廷教練將會親自教您自編自導(dǎo)的廣場健身舞。蔡教練說，大家最好在晚上7：30到場，方便安排站位。
    早報提醒您，穿雙輕便的鞋子，著身舒適的衣服，帶一點好心情，今晚7：45至9：15，中山公園廣場（威遠樓后面，屆時廣場上將掛有早報的橫幅）不見不散。
    ■運動提醒
    1.“突擊”運動會要命
    生活中我們常常碰到這種人。平常不鍛煉，后來身體素質(zhì)下降了，覺得該鍛煉了，就突然來猛的。市民陳先生就是這樣的人，4日早上5點，停止鍛煉8年多的他突然起來跑步，一口氣跑了5000米。跑完之后，陳先生覺得胸悶、頭暈，很不舒服。接下來幾天，陳先生仍感到不舒服，不得不停止鍛煉。
    福建醫(yī)大附屬二院和泉州市第一醫(yī)院急診科不時會接到晨練突發(fā)心臟疾病的中青年人和爬山造成脊柱微創(chuàng)手術(shù)關(guān)節(jié)損傷的中老年人。胡國鵬說，科學(xué)運動的原則就是量力而行、循序漸進、持之以恒！“可以先慢跑，跑到一定距離，如果覺得胸悶、氣喘，就要停下來，不要硬撐?！彼f，適應(yīng)一段時間的運動量后，然后再逐漸慢慢增加。
    有心肺疾病或其他疾病的市民鍛煉最好在醫(yī)生的建議下進行，如果他們突然加大運動量或劇烈運動，很可能出現(xiàn)生命危險。
    2.不堅持運動會增肥
    減肥塑出好身材，這是很多人的追求。運動減肥，不少人也運動過，好經(jīng)常運動，但是仍然減不下來，甚至?xí)磸棥?/font>
    市民黃女士就是這樣的，黃女士曾堅持跑步兩年，還學(xué)過瑜伽，最初體重是70公斤，現(xiàn)在反而增加到75公斤。保健醫(yī)生問她“有天天堅持嗎”，黃女士說，沒有，有時忙于做生意連續(xù)好幾天都沒有跑。
    胡國鵬說，如果運動不堅持，往往造成更大的反彈，堆積更多的脂肪，以后消除這些脂肪需要付出更多的運動。
　　如何才能遠離亞健康呢？青成言教授為“樓宇白領(lǐng)”人群開除5計“藥方”——
　　多做工間操。長期伏案工作的“樓宇白領(lǐng)”人群，可以多做工間操、活動身體各個部位，降低頸椎、腰椎患病率；
　　要管住嘴。應(yīng)酬多、吃得好、喝得多、抽得多的“樓宇白領(lǐng)”人群，要“管住嘴”，少吃油膩，少喝酒，少抽煙，降低患脂肪肝、咽喉炎、胃炎腰椎間盤突出微創(chuàng)等疾病的患病率；
　　走動走動。久坐沙發(fā)和軟椅的“樓宇白領(lǐng)”人群，要減少坐的時間，采取在室內(nèi)站一站、動一動、走一走等，讓男性減少患前l(fā)iexian疾病、不yun癥的幾率；
　　走一站路。出行多借助現(xiàn)代交通工具的“樓宇白領(lǐng)”人群，可采取“提前一站下”的措施，靠“走一站路”來鍛煉一下身體；
　　勤開窗。長時間開空調(diào)的人群，要將窗子打開一條縫隙，讓室內(nèi)外空氣得到交換，減少室內(nèi)有毒有害氣體對人體的危害。